太極拳的沉轉規(guī)律
太極拳的沉與轉，對于太極拳研習者一要重視，二要體會，三要利好。否則，拳藝水平就達不到純正自然的程度。
練習太極拳要明白，我們之所以能氣向下沉、體向下松、沉肩墜肘、塌腰落胯、腳踏實地，是因為地心引力使我們身體具有了重量。我們之所以能伸腰拔背、豎頸頂頭、提足舉手，還能跳到一定的高度，是因為地面反作用力使我們身體具有了重量。
一、松出重量來，偏沉引動拳
欲要借到地力行拳，最重要的是放松．是“用意不用力”，不但不能有絲毫用力的意識，而且還要時刻警惕不自覺地用力。一用力就精神緊張，牽制呼吸，干擾用意，反應就遲鈍了．就感受不到地力的存在了一用力，自己的力與地力就產生矛盾，非丟即頂，就不能順地力而動了。一用力，就違背了太極拳的宗旨，就誤入旁門了。但是，生活中用慣了力．初練拳者很難做到不用力．常常是用了力還不自知．更難以自我糾正了。特別是腰腿間，不但自己要運動．
而且還要負擔著上體的重量運動，更是難以放松。恰恰是難松的腰腿問．又特別需要放松。下面不松，頂住了上邊，上邊想松也松不下來。下面是根：是支撐．是發(fā)動機。發(fā)動機都不松活，都轉不開．全身就都沒指望了。下面不松通、不松順，上面即使擺出的樣子是對的，但內勁肯定不對。所以說：“下面不對，上面對也不對。”上面不對的病根在下邊．所以，“有不得機得勢處，身便散亂．其病必于腰腿問求之。”(《太極拳論》)
肢體放松．既可順著地心引力向下松，也可順著地面反作用力向上松，還能在這上下兩力的綜合作用下向周圍各個方向松。在所有方向的放松之中，向下松是最基本的，第一重要的，是產生向其他方向松的母松。向下放松貴在一個“放”字．像把肩上、背上、手上、腰胯上的重物放到地下．是因減弱向上的支撐力，憑著自身重量．順著地心引力向下放．把骨架放順，讓皮肉像晾在衣架上的濕衣服似的掛在骨架上自然垂墜。真正放松到腳下了．放下的部位就有沉甸甸的感覺，就能感受到自身的重量。向下放松，體內意氣就像水中泥沙向下沉．因此也叫松沉，或簡稱“沉”。沉生定．沉生輕，沉生膨，沉生神．沉是太極拳一切勁力，一切動作．一切技藝的源泉．是“用重量不用力量”，用重力不用體力練拳的前提。
沉，也不是全身毫無區(qū)別地同時一致向下沉，而是有的部位沉．有的部位不沉；有的部位先沉，有的部位后沉；有的部位顯沉，有的部位隱沉。沉的部位多是偏于一邊，或偏上邊，或偏下邊，或偏左邊．或偏右邊，或偏前邊，或偏后邊。這叫偏沉。與偏沉相對稱的一邊定是偏輕。偏沉的部位為陰、為實，偏輕的部位為陽、為虛。偏沉與偏輕互根互生、相反相成、陰陽相濟，是借地力、用重力推動行拳的基本方式。
偏沉與偏輕是對立統(tǒng)一的關系，兩者相互作用引動肢體運行的方式主要有四種。
第一種是偏沉與偏輕的兩個部位在同一條垂直線上．上下互借反作用力運動，如胯及胯以下偏沉．并以其反作用力支持立腰伸脊，向上送力，推動上下逆向相開：又如腰及腰以上向下偏沉，并以其反作用力提吸腿腳偏輕．牽動上下意氣相向相合。
第二種是偏沉與偏輕的兩個部位分列在重心垂線左右(或前后)兩邊，像天平的兩盤．互借杠桿之力運動。如前邊偏沉．則后邊偏輕；左邊偏沉．則右邊偏輕。反之亦然。
第三種是前兩種的綜合運用。如左腿偏沉，依上下的反作用力而論，則左臂偏輕；依左右的杠桿力而論．則右腿偏輕；若依右腿偏輕的上下反作用力和左臂偏輕的左右杠桿力綜合而論，右臂必然偏沉。四肢虛(偏輕)實(偏沉)，相鄰者相反．交叉者相同．能相互借力，相互平衡，形成周身一家的整體，因而是最合理的虛實結構。
第四是通過呼吸開合和意氣升降，輪流側重接受(即強化)一種地力，抵制另一種地力。例如：吸氣提氣時以強化偏輕為主，抵消一部分偏沉，就像將半塑料袋水提起來．能增強周圍向內的收束力，有利于四肢收縮蓄勁：呼氣沉氣時以強化偏沉為主．抵消一部分偏輕，就像將半塑料袋水放在地上，以增強其向周圍的擴張力．有利于四肢伸放發(fā)勁。
偏沉會引動重心，破壞肢體各部位原有的平衡關系．產生一定方向和一定程度的失衡傾向和趨勢，就像用秤稱重物時秤桿傾斜，失去平衡似的。傾勢一出現(xiàn)．人體的平衡器官就會自動發(fā)出警訊．直接命令肢體的相關部位相隨而動，做出調整．以求達到新的平衡，就像用秤稱物時移秤砣．使傾斜的秤桿重新找到平衡。因偏沉而生勢，因生勢而相隨，這就產生了隨機順勢的運動．這就是”偏沉則隨”的道理。偏沉應著重于下盤．重在“其根在腳，發(fā)于腿”；生勢多表現(xiàn)在身體重心的變化，表現(xiàn)于中盤．重視“主宰于腰”：相隨主要指上盤．重在“傳于脊背，形于手指”。偏沉、生勢、相隨．自下而上．節(jié)節(jié)貫通，形成“一動無有不動”的太極拳運動。
二、腳腿胯腰腹，偏沉是重點
越是支撐負荷大的部位偏沉，對全身的引動效果越明顯，所以要重視下邊．重視下邊實腳一側的偏沉。
1、腳偏沉扎根入地。腳，特別是實腳．是地力主宰作用的賓輔，應通過向下松踏．與地過電打通，感受地力，上傳地力。例如移重心，實腳在將自己所負擔的身體重心向虛腳轉移時，先有一個虛前再實—下的折疊，再向下松踏—下。由于胯、骶、腰、脊同時向下松沉的反作用力所致．腳雖下踏，腳下的意氣卻是向上提吸的．像踩在船上，腳下有虛離感，為由實轉虛提供轉機。當重心移過兩腳中間．原虛腳越來越實的過程中也是向下松踏，但此踏不同于彼踏。此踏由于腿腳意氣下沉，腳底越來越充分地接觸地面，有腳如踩泥．逐漸下陷入地的感覺．好像腳趾縫及腳的周邊都沾滿了泥巴似的。
2、腿偏沉發(fā)動拳勢。身體的移動、轉動、升降皆“發(fā)于腿”。例如，重心從偏于一腿移至偏于另一腿時．先偏沉原實腿發(fā)動，與腳下如踩船相一致，借地面反作用力，腳下意氣沿腿上升到胯襠，同時重心滑到兩腳中間。緊接著偏沉新實腿帶動，與腳下如踩泥相一致．順著地心引力．使襠胯意氣順腿向下灌到腳。再如．左右轉身時，反向一腿內旋沉落發(fā)動。若向左轉身，則右腿(膝)內旋偏沉：反之，若向右轉身．則左腿(膝)內旋偏沉。
3．胯偏沉啟動全身?？枋窍轮母?jié)，具有主宰腿腳運動的作用?？栌质茄淼牡鬃?、根節(jié)．是松腰、轉腰、伸腰、縮腰必須的向導。實胯與腰同為全身運動的主宰，同為全身所有大小關節(jié)運動所圍繞的中心．同為全身意氣開合聚散的樞紐，同為全身運動的“命意源頭”、動作開關。實胯一松(偏沉)．如同打開了電器的開關、水流的閘門，全身就像通了電，通了水，就活動了。兩胯交替偏沉偏輕．體內的意氣之水電就能不停地循環(huán)流動。胯的下端，與大腿相接之處叫胯底，也叫胯根。胯底的前側是腹股溝，后側是坐骨，分別掌管著前后重心；胯底的內側是大腿根，外側是胯軸，分別掌管著左右重心。胯底．特別是實胯底四面八方的任何一個部位偏沉，都會引動重心，開啟全身運動。
一是通過胯底偏沉移動重心。當重心從偏于一腳移至偏于另一腳時，應先偏沉實胯．與之下的松腿及腳如踩船相一致．引導腰以上借地心弓f力(憑自身重量)氣向下沉，并以其反作用力提吸腳腿意氣，使上下意氣聚合于胯襠。重心同時滑到兩腳中間。然后是偏沉新實胯．與之下的松腿及腳如踩泥相一致．以借助地心引力(憑著自身重量)引導襠胯意氣順腿下行，并以其反作用力支持向上豎腰伸脊．使意氣上下兩分．有點像撐桿跳高時借桿向下?lián)蔚姆醋饔昧ο蛏掀鹕?。同時重心移動到位?？璧灼劣幸粋€細膩地變化過程，例如，從右坐步重心前移為左弓步時．按著右坐骨．右大腿根，會陰穴，左大腿根、左腹股溝的順序依次偏沉；從左側弓步移為右側弓步時．按左胯軸、左腹股溝與坐骨、左大腿根、會陰穴、右大腿根、右腹股溝與坐骨、右胯軸的順序依次偏沉。偏沉依次走，如水貼地流。
二是通過反向--胯內旋偏沉，與反向--腿的內旋偏沉相一致．推動左右轉身。如身欲右轉，則左胯內旋偏沉；如身要左轉．則右胯內旋偏沉。
三是通過胯底偏沉定勢發(fā)勁。每逢一勢做完應依次落虛胯、坐實胯，一則使腳下踏地有力．手上氣貫指尖，二則有利于下一勢地銜接。以弓步定勢為例，落虛胯主要指虛胯腹股溝頂端的大筋向下松落，帶動虛胯微向內旋；坐實胯主要指實胯的坐骨帶著腹股溝偏沉。
4、腰腹偏沉為主宰。全身的總支點、總軸心是丹田的核心部位，是骶骨之前，膀胱之后夾室內的一個點。全身許多運動因素都圍繞這個點進行整合。腰骶與小腹也圍繞此點反向互動，主宰著全身運動。
如果把腿比作發(fā)動機．胯就是發(fā)動機的開關，腰就是摁開關按鈕的手。重視并理順腰胯腿偏沉偏輕．使之陰陽相濟，就是拳論要求的”必于腰腿間求之”。
三、仨十串成豐，沉輕全身通
腳腿胯偏沉偏輕、陰陽相濟的運動信息，主要經會陰及尾間兩條渠道向上傳遞．其中會陰經丹田的是賓輔渠道．以傳氣為主：尾間經脊柱的是主宰渠道．以傳力為主。在主宰渠道中有三個“十”字合成的一個“豐”字．邊上傳邊運化，最后到達手指。
第一個“十”字的一橫是左右兩胯軸經左右兩臀的連線，相交于骶椎與尾椎的銜接處；一豎是之上寬大的骶椎與之下小而尖的尾椎聯(lián)合組成的尾間。尾間十字既是腰脊主宰下肢的抓手．也是腳、腿、胯沉輕變換的聚焦點．是上傳下達運動信息的關1：3。當胯、腿陰陽相濟的狀況不需費心也能轉換自如時，可適當多關注—下尾間十字。凡欲向下松沉腰脊時，該十字便向下松放：凡欲向上豎腰伸脊時，該十字便向上托—下；凡欲命門后鼓．收斂臀部時．該十字往前抄收；凡欲命門前推．平直腰椎時，該十字稍往后鼓：凡欲裹胯時，該十字的一橫左右延伸．向前包抄；凡欲左轉身時．右臀胯偏沉前送，左臀胯偏輕后靠，順時針斜轉尾間十字：凡欲右轉身，左臀胯偏沉前送．右臀胯偏輕后靠．逆時針斜轉尾闖十字。
尾間之上的命門穴也是一個”十”字形結構．其一橫是左右兩腎的連線，一豎就是腰椎。兩腎與下面的兩胯、兩膝，與上面的兩肩、兩肘．相互帶動．主宰著上下兩側的偏沉、偏輕。一豎的腰椎是身弓的核心部位．主宰著肢體的伸縮。命門”十”字與尾闖“十“字以丹田的核心部位為支點，猶如杠桿的上下兩端．此推彼拉．此拉彼推．反向運動，以向上傳遞腰腿問的運動信息。
再往上走到夾脊(至陽穴)還有一個“十”字．其一橫連結著左右肩胛骨的下端，支配著兩肩、兩臂、兩手的運動。其一豎當然是胸椎，下接腰骶傳上來的信息．上通頸頭，支持虛領頂勁。夾脊”十”字是“氣貼背”、”神貫頂”和“力由脊發(fā)”的關鍵所在。
以尾間“十”字為根節(jié)．命門“十”字為中節(jié)，夾脊“十”字梢節(jié)。“根節(jié)不明．顛覆必生；中節(jié)不明．滿身皆空：梢節(jié)不明．無依無宗。”三個“十”字各有分管．又相互配合；各有左旋右轉、前推后拉、下沉上?。糯罂s小地變化，又由脊柱串連成一個“豐”字．形成一個整體．將腰腿間偏沉所引起的進、退、顧、盼、定的信息上傳，形成上肢的棚、捋、擠、按、采、捌、肘、靠，形成全身的拳勢動作。
偏沉是一種放松的方法，是在整體放松的前提下．減弱一邊，特別是腰腿間實腳側一邊的支撐力．使肢體自然地在失衡中生勢，在求衡中相隨．從而產生運動。因偏沉而產生的運動，是松出來的運動．就像利用水向低處流的性質開渠引水水自流的運動：是依照自然規(guī)律，信服、接受并利用地心引力和地面反作用力．用自身重量引導出來的運動：雖有神情向往．卻無想當然地意力干擾．是任憑生理心理自然理順．生命自由舒卷，超凡脫俗、返璞歸真地運動．因而是性質純、質量高、效益佳、感覺美、味道正的太極拳運動。
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